Лишние килограммы.Как стать стройным и здоровым?

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Жиросжигание возможно только на низкоинтенсивном кардио в зоне пульса около 105-110 уд/мин, активнее оно происходит уже после 40-60 мин, в этой логике после тренировки стоит воздержаться от еды, хотя бы на 40 мин. И выбрать белок в качестве основного продукта (рыба, птица, яйца, творог).

При более высоком пульсе в организме запускается другой механизм гормональной регуляции, при котором источником энергии станут углеводы, а не жир из подкожно-жировых депо.

С высоким весом бегать нельзя (ИМТ больше 26), а можно заниматься в технике «шагобег» (90% дистанции вы ходите, а 10% бежите, чередуя шаг и бег). Высокий вес во время бега повышает нагрузку на суставы ног, что может стать причиной хронического заболевания, так называемого «колена бегуна», или банальной травмы суставов. Я рекомендую переходить на бег при достаточной физической подготовке и поставленной технике бега.

 

02.11.2022 в 16:54, Елена Шаповалюк сказал:

Получается что для сжигания жира лучше быстро ходить!!

И следить за пульсом)

Когда человек решает улучшить свое питание (или похудеть), то часто решает исключить из рациона хлеб и заменить его хлебцами.

?Хлеб и хлебцы действительно взаимозаменяемы.

Они относятся к одной группе продуктов - зерновых. Это источники сложных углеводов (крахмал и пищевые волокна). Также в них содержатся (в зависимости от исходного сырья) и другие полезные вещества: витамины, минералы, растительный белок.

Но, как хлеб, так и хлебцы могут быть сделаны из разных ингредиентов.

А значит, могут быть более или менее полезными и ценными.

Полезными будут хлеб и хлебцы из обойной (обдирной) и цельнозерновой муки или цельных зерен. Допустимы добавки: цельные зерна, разные источники клетчатки, отруби, орехи и семена, овощи и зелень, фрукты и ягоды.

Менее полезный вариант — это белый хлеб и хлебцы из рафинированной муки. Также в составе могут быть: сахар и его аналоги, соль, маргарин, консерванты, улучшители вкуса, ароматизаторы и т.д.

А если в хлебцах нет дрожжей, то, может, они полезнее?

Есть мнение, что хлебцы лучше, так как в хлебе есть дрожжи, а хлебцах их нет. Бездрожжевой хлеб - это миф. Все дрожжи погибают при таких высоких температурах, а хлеб на закваске все равно имеет дрожжи. Удивлены, но закваска - это тесто, где живут молочнокислые бактерии и дрожжи! 

У хлеба и хлебцев разная калорийность.

Хлебцы более калорийны, чем хлеб. Содержание калорий в хлебе варьируется. Как правило, менее калорийный как раз белый батон (тостовый хлеб) из пшеничной муки высшего сорта (около 260 ккал в 100 г). Самый калорийный обычно тот, что с зернами, орехами и сухофруктами. Хлеб, который производители часто маркируют, как «фитнес» как раз и оказывается самым калорийным.

Хлебцы содержат около 300-400 ккал.

Многие люди отмечают, что хлебцы быстрее и лучше насыщают, а значит, их просто надо съесть меньше, чтобы получить аналогичное количество питательных веществ.

В 1 хлебце - примерно 30 ккал.
В 1 куске хлеба - 60-70 ккал.

На полезность хлебцев влияют методы изготовления.

Как хлеб, так и хлебцы могут производить разными способами. И их тоже нужно правильно выбирать.

Например, хлебцы могут быть приготовлены с помощью метода экструзии. Считается, что они полезнее. Однако экструзия тоже бывает разной. Важно, чтобы она была контролируемой.

Ещё одна методика приготовления хлебцев практически не отличается от выпечки обычного хлеба - с использованием дрожжей, масла, сахара, молока и любых добавок на усмотрение производителя.

Как выбирать «правильные» хлебцы?

Внимательно читать этикетку! В их составе должно быть исключительно цельное зерно и натуральные добавки: пряности, зёрна, семена, травы и т.п.

Вывод:

В здоровом рационе есть место и хлебцам, и хлебу. Это альтернативные продукты. Делайте выбор в зависимости от ваших предпочтений и не верьте в мифы.
 

Ученые из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра провели исследование, в ходе которого выяснилось, что картофель является диетическим продуктом.

В эксперименте приняли участие люди в возрасте от 18 до 60 лет, страдающие избыточным весом, ожирением и резистентностью к инсулину. В течение 8 недель они ели на обед и ужин по 85 г мяса или рыбы, а также по 57 г картофеля или бобовых с хлебом, рисом или макаронами. 
 
При этом, картофель варили с кожурой, охлаждали в течение суток, чтобы увеличить содержание крахмала (при попадание в организм снижается реакция глюкозы в крови).

В результате те, кто ел картофель в среднем похудели на 5,8 кг, а те, кто ел бобы - на 4 кг. Также наблюдалось улучшение резистентности к инсулину.
 

В самом разгаре новогодние праздники. Но уже пора задуматься,что нужно кушать?

Сегодня конкретно: каким должен быть завтрак после застолья.

У алкоголя есть такое неприятное последствие как гипогликемия (снижение сахара крови). Вы можете заметить, что алкоголь разжигает аппетит, поэтому завтрак должен быть плотным, но в то же время следует избегать тяжелой пищи.

Алкоголь и жирная пища - удар для печени и желчного пузыря.

Что не стоить есть и пить?

1. Оставьте "Оливье" в ушедшем году! Если уж не 1 января, то 2 точно стоит выбросить все салаты на основе майонеза, а также другие жирные блюда — колбасу, жирные стейки, зажаристые котлеты.

2. Алкоголь категорически нельзя! За новой порцией последует более сильное и длительное похмелье.

3. А чашечку кофе? Снова — плохая идея. Если только одну. Слишком много кофе приводит к еще большему обезвоживанию организма и усилению всех симптомов похмелья.

4. Фруктовые соки — снова нет. Особенно кислые цитрусовые, которые будут раздражать и без того чувствительный желудок.

Лучшим напитком на день станет прохладная отфильтрованная вода.?Особенно полезен в такие моменты АкваХит компании Форайз.
Мятный или имбирный чай - напитки на основе растений помогают уменьшить тошноту. 

5. Йогурт или кефир считают лучшим средством от похмелья в Турции и Болгарии. И не зря! Кисломолочные продукты — легкое средство для перегруженных обильной пищей кишечника и желудка.

Что же съесть на завтрак?

1. Каша из цельного зерна

 После бурного застолья овсянка на воде с ягодами нормализует работу кишечника и быстро усваивается. Можно добавить банан или курагу, богатые калием. Интересный вариант – овсянка с твердым сыром и зеленью.

2. Смузи

Если с утра сама мысль о завтраке вызывает тошноту — смузи как раз уместен. Напиток можно сделать на основе свежего или замороженного банана, добавить кефир или йогурт, мяту, чайную ложку клетчатки или отрубей, семена льна или чиа и ягоды.

3. Блюда из яиц

Яйца богаты белком, витаминами A, E и B12, жирными кислотами омега-3, селеном, холином и лютеином. Содержат полезные аминокислоты — таурин и цистеин. Таурин положительно влияет на работу печени, в том числе, защищая ее от негативного влияния алкоголя. А цистеин способствует выведению ацетальдегида — токсического вещества, образующегося в результате распада этилового спирта.

Лучше не жарить в масле, а приготовить "болтунью", шакшуку или отварить яйца всмятку (6 минут после закипания). Для мастеров — яйцо-пашот.

Добавьте зелень, как источник клетчатки и антиоксидантов. Томаты (источник ликопина, обладающего противовоспалительными свойствами), стручковая фасоль, шпинат, припущенный лук.

4. Если остался, подойдет и холодец.

Высокое содержание аминокислот, которые обладают способностью ускорять химическую реакцию разложения этанола. В желатине много глицина, на основе которого делают многие антипохмельные препараты. Можно приготовить желатиновое желе из ягод.

5. Ферментированные продукты

Натуральные источники пробиотических культур, полезных для кишечника. Кефир, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста. Рассол богат ионами калия, натрия и магния.Очень будет уместен БАД компании Форайз Витафорс Актив (принимать его лучше за 30 мин до завтрака с первым стаканом воды).

6. Легкие салаты

В них должно быть много зелени, можно добавить рассыпчатого творога в качестве источника белка, а также помидоры, молодой сыр сыр (например, рикотту), фрукты, ягоды, орехи. Для заправки смешайте йогурт с горчицей или любое масло с винным уксусом.

Напоследок: лучше убрать все сладости и скорее вернуться к обычной сбалансированной диете.
 

Когда же есть десерт: просто так или после еды??

Предположим, вы хотите съесть пирожное или конфету. Понятно, что лучше на десерт съесть фрукт. Но для большинства людей действительно выбор:

Можно ли есть десерт, как отдельный прием пищи?
Или после еды?
А когда часы пробьют 12.00? А на ночь?

‼️Самое главное - понять: сладкое – такая же еда, но с одной небольшой разницей. Будь то эклер, пломбир или круассан – все они содержат много простых углеводов, жиров, лишены белка и пищевых волокон. А значит, десерт быстро переваривается, быстро повышает уровень глюкозы в крови и усваивается клетками. И тут два варианта: либо все идет на восполнение энергии (например, вы бежите марафон), либо откладывается про запас (в форме гликогена или в жировых клетках).

В любом случае длительного насыщения сладкое не даст. Наоборот – спустя 30-40 минут вы скорее почувствуете зверский голод (из-за резкого колебания глюкозы и инсулина). После кофе с печенькой обычно хочется повторить. Поэтому подзарядиться сладеньким – плохая идея.

Я рекомендую сначала подарить себе сбалансированный обед, где будет порция белка, сложный углевод и овощи. Как правило, тяга к сладкому после еды либо пропадает вовсе, либо существенно снижается.Лучше через 40 минут после обеда.

К тому же, если съедать немного сладкого после полноценного приема пищи, резкого скачка сахара не будет, а инсулин будет повышаться плавно. Организм переваривает всё в комплексе, то есть в кровоток поступают все нутриенты вперемешку – и белки, и жиры, и углеводы. Но удельная доля условного сахара (глюкозы) оказывается ниже.

Но, чем больше углеводов, тем больше глюкозы в крови, тем выше уровень инсулина.

Вреден ли скачок глюкозы в крови? Вреден сам по себе высокий уровень, который бывает при нарушении углеводного обмена. Или, когда приводит к пищевой тяге и последующему перееданию. Но здоровым людям, тем более физически активным, на скачки глюкозы внимание можно не обращать. Главное не лежать на диване, а активно двигаться и не допускать набора избыточной массы тела.

Вывод: потенциальную опасность сахар представляет, если есть его на голодный желудок. А ведь многие, не успевая полноценно пообедать, предпочитают перекусить сладким батончиком. Это делать всё же не стоит.
⠀

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Жиросжигание возможно только на низкоинтенсивном кардио в зоне пульса около 105-110 уд/мин, при чем активнее оно происходит уже после тренировки (а именно после 40-60 мин), поэтому после тренировки стоит воздержаться от еды, хотя бы на 30-40 мин. А спустя это время выбрать белок в качестве основного продукта (рыба, птица, яйца, творог).

При более высоком пульсе в организме запускается другой механизм гормональной регуляции, при котором источником энергии станут углеводы, а не жир из подкожно-жировых депо.

С высоким весом бегать нельзя (ИМТ больше 26), а можно заниматься в технике «шагобег» (90% дистанции вы ходите, а 10% бежите, чередуя шаг и бег). Высокий вес во время бега повышает нагрузку на суставы ног, что может стать причиной хронического заболевания, так называемого «колена бегуна», или банальной травмы суставов. Я рекомендую переходить на бег при снижении веса, при достаточной физической подготовке и поставленной технике бега

Встретила интересную статью Дарья Nice&Easy Савельева. 28.03.2023

8 правил легкого ужина для здоровья и стройности: лучшие вечерние продукты, идеи блюд и нюансы правильного завершения дня

 

Худеть так худеть!

Весна же пришла, хоть и не верится.

Дорогие мои исхудавшие ветераны, простите меня за то, что мы сейчас столь усиленно занимаемся реставрацией привычек и фигур к лету.

Я знаю, что ребята, давно практикующие систему, все это изучили вдоль и поперек: освоили, используют, стройнеют или уже постройнели, помогают худеть и налаживать здоровье своим близким.

Но ведь и вы меня знаете, друзья. Когда это я говорила только о еде? В каждой статье несколько направлений.

Вот и ужин - он вовсе не только ужин.

Это база здоровья, легкости и прекрасного самочувствия, ничуть не менее важная, чем завтрак и обед.

И если в первой половине дня можно позволить себе чуть больше вольностей, то ужин - очень прошу вас подойти к этому серьезно! - должен быть строгим.

Иначе вы просто не сможете реализовать подход, который я предлагаю, и получить от него все бонусы.

Обидно долго и упорно прыгать за висящим прямо над головой плодом и в итоге уйти, так и не дотянувшись.

Именно маленькие недоработки мешают результату.

Ужин - это большая ответственность.

Его задача - позволить вам хорошенько выспаться, восстановиться за ночь, проснуться бодрым, со свежей головой и отличным аппетитом, радостью в каждой клеточке тела.

Поэтому мы говорим не только о питании, но и о правильном вечере в целом.

Итак, что здесь важно:

1. На ужин мы НЕ позволяем себе концентрированные углеводы. Никаких отварных крахмалистых (свеклы, картошки), круп, бобовых, фруктов. Это принципиальный момент. Нам некуда потратить эту энергию и главное - некогда.

Тыквенный суп-пюре считаю исключением, потому что моя версия - 27 ккал на 100 г максимум + много зелени + небольшой кусок курицы. При таком составе все будет нормально, это далеко не энергетические концентраты.

Немного ягод тоже вполне допустимо.

2. Калорийность ужина не должна превышать 25% от рациона. Все основное, плотное и фундаментальное, - это первая половина дня.

3. Ужинать стоит самое позднее в 20.00. Оптимально - в 18.00.

Если у вас иной график (ночной, сменный и т.д.) - в идеале мне пришлось бы при наличии времени разработать для вас отдельную версию системы, но я пока этого не сделала. Вы можете самостоятельно сдвигать приемы пищи, потому что других вариантов нет. Единственное условие - предсказуемость вашего графика для организма. Ешьте всегда в одно и то же время.

"Сова" особым условием лично для меня не является - это ваша жизнь и ваш выбор. Пожалуйста, не спрашивайте меня, что делать, если вы сова. Я перестроилась - значит, и у вас получится, это ради здоровья. Не собираетесь перестраиваться - я не смогу поучаствовать. Решайте сами.

4. Мы не перегружаем ужин жирами.

Смотрите, жир - это тоже концентрированный источник энергии, как и углеводы. Мы не должны заливать в себя столько топлива на ночь. Мы же никуда не поедем. Не будем ни бегать, ни тренироваться, ни думать, ни творить. Я надеюсь. ))))

Я вообще против большого количества жиров в любом приеме пищи. Мне хватает 1 - 1,3 г на кг веса даже на поддерживающей калорийности и при высокой активности.

Я еще буду об этом говорить, но зачем в один прием пищи включать и сыр, и авокадо, и яйца, и кусок сала, не понимаю и не пойму никогда. Это может привести к тревожным перекосам в анализах.

Но, если в вашем ужине совсем не будет жирового компонента, с утра можно столкнуться с подозрительным повышением глюкозы. Жир в небольших количествах, как и клетчатка, позволяет удерживать сахар крови в пределах нормы.

Мое предложение - относительно постный белковый продукт + овощи и 5-10 граммов любого масла дополнительно.

5. Белок и клетчатка - обязательные компоненты ужина.

Вот прямо обязательные - и все. Без них не работает система. Клетчатка за ночь организует вам нормальное очищение кишечника, принесет спокойствие и сытость. А белок поможет восстановиться и перезагрузиться, провести ремонтные работы на клеточном уровне, пока вы спите, обеспечит правильную выработку гормонов и ферментов.

6. Прогулка между ужином и сном.

Не носимся, а именно расслабляемся. Дышим. Думаем о хорошем.

Если вы заляжете вечером на диван, вас не только будет постоянно тянуть к холодильнику. Это плохо повлияет на качество сна, а процессы восстановления к ночи не запустятся должным образом.

Если не подвигаться и не подышать воздухом перед сном, утром более вероятны отечность и тяжесть в голове, привесы, а также повышенная глюкоза у тех, кто ее отслеживает.

7. Минимальное количество соли.

Это позволяет хорошо выглядеть и легко себя чувствовать утром. Я вообще не солю ужин. Последняя соль в обед. Но пару крупинок можно добавить.

8. Отсутствие масла при приготовлении.

Масло мы добавляем подконтрольно в готовое блюдо. Это важно.

Вы должны ужинать так, чтобы утром у вас был отличный аппетит.

После правильного ужина вы встаете в 6 утра сами - легким, активным и готовым с радостью встретить новый день. Без отечности и сонливости.

Список вечерних продуктов:

1. Птица - нежирные кусочки. Куриное филе, индейка и т.д.

2. Рыба любая, но не перегружайтесь, следите за калорийностью. Лучше вечером выбирать нежирные варианты.

3. Белки яиц. Цельные яйца я все-таки вечером не советую. Разве что одно и нечасто.

4. Морепродукты.

5. Кабачки.

6. Огурцы.

7. Салатная зелень и вообще любые листовые.

8. Либо 10 г нерафинированного масла в салат, либо малое количество семечек или орешков.

9. Пасленовые - только в том случае, если у вас с ними хорошие отношения.

10. Творог + кефир или йогурт. Многим эти продукты не подходят, так как провоцируют отечность, вздутия и даже подъем глюкозы. Будьте внимательны к реакциям организма.

11. Супы-пюре низкокалорийные, включая тыквенный и грибной. Без масла, сыров и сливок.

12. Крестоцветные в любом виде, но тоже без лишнего масла при приготовлении.

13. Ягоды - только свежие (до 100 граммов как десерт). Вишня оптимальна, она способствует выработке мелатонина.

14. Сырая морковь.

15. Сырая свекла.

16. Лук.

17. Чеснок.

18. Натуральные специи.

19. Какао.

20. Нежирное растительное молоко с хорошим составом.

21. Сывороточный протеин.

22. Немного семечек льна или чиа.

Собственно, и все. Вы можете дополнить мой список продуктами, которые выбираете сами.

Что я не советую на ужин (помимо простых и сложных углеводов и избытка жиров):

1. Соль - если только чуть-чуть добавить в тарелку.

2. Рыбные и другие консервы. Снова слишком много соли.

3. Квашеные продукты. Та же причина, что и в п. 1 и 2. Но вы можете экспериментировать.

4. Напитки с кофеином. Даже черный и зеленый чай. Можно подобрать что-то травяное, ферментированные листочки. Гречишный чай тоже неплохо подойдет.

5. Много жидкости. После 18.00 старайтесь максимум стаканчик воды выпить до 20.00. Перед сном мл 100 тоже полезно.

6. Яйца. Продукт тяжеловат для вечера.

7. Субпродукты. Старайтесь их употреблять в обед.

8. Острые специи. Могут избыточно простимулировать нервную систему, вы плохо уснете.

9. Жирное мясо. Красное мясо желательно употреблять днем, как и субпродукты.

10. Сыры. Задержка жидкости в потенциале + довольно много жира.

Варианты:

Рататуй с нерафинированным маслом + запеченная белая рыба.

Листовой салат с нерафинированным маслом + куриное суфле.

Суп-пюре овощной с креветками.

Белковый омлет со шпинатом и другой зеленью. Грустно? Добавьте 20 граммов легкого сыра. Найдите фитнес-вариант и строго соблюдайте меру.

Творог с ягодами (если при таком ужине нет отеков и хорошо уходит вес), но еще добавьте какую-то клетчатку. Например, овощной салат.

Фаршированные кабачки-лодочки с филе индейки.

Фаршированный овощами или грибами кальмар.

Тушеная капуста с индейкой + листовой салат.

Если ужин все же случился перед сном - такое бывает! - имейте в запасе протеиновый коктейль и любую клетчатку. Псиллиум или отруби, можно 10 граммов семечек чиа. Выпейте эту смесь и ложитесь спать. Заснете легко и проснетесь без голода, отеков и привеса.

Еще интересная  статья от  Дарья Nice&Easy Савельева

Я приведу несколько правил и проверенных трюков, которые позволят сократить калорийность рациона без ущерба для психики:

1. Начинаем трапезу со стакана теплой воды. Это успокоит голод и подготовит пищеварительную систему.

2. Далее не спеша употребляем объемное, но малокалорийное блюдо. У каждого оно свое. Свежий салат - оптимальное решение. Можно использовать горячий овощной суп-пюре, но тогда не стоит перегружать его жирностями вроде сливок или кокосового молока.

Салат - самая выгодная штука, потому что с ним можно повозиться. Но горячий суп тоже очень хорош. Летом подойдет зеленый коктейль.

3. Белковые продукты стараемся жевать подольше. Это и для кишечника полезно, и для своевременной выработки гормонов насыщения важно.

При похудении выбирайте нежирный белок. У меня правило такое: мясо, птица, субпродукты - не выше 150 ккал на 100 граммов. Рыба - любой жирности (примерно до 180 ккал все же), но порции небольшие.

4. Не заказываем капучино и латте в кофейнях. Это почти эквивалент пирожного по калорийности и инсулиногенности. Стоит учиться пить черный кофе или добавлять туда немного молока (я использую миндальное) своей рукой. Так вы не получите бесполезного скачка инсулина.

5. Готовим белково-овощные блюда. Это куда выгоднее, чем просто запечь курицу. Мне всегда нравилось смешивать мясо или рыбу с большим количеством разных овощей и делать плотные запеканки. Калорийность получается небольшая, сытости хватает надолго, вкусно в холодном виде. Точно так же можно поступать с котлетами. Половина массы - фарш, половина - что-то овощное.

6. Включаем в меню грибы. Великолепный «балласт» с низкой калорийностью, источник калия и других ценных питательных веществ.

Очень здорово варить грибные супы - это сытнейшее блюдо. У меня калорийность грибного супа-пюре никогда не превышает 20 ккал на 100 граммов. Добавьте к этому небольшую порцию белка - получится отличный ужин или часть обеда.

7. Осваиваем что-то новенькое. Я периодически покупаю спагетти ширатаки. 9 ккал на 100 граммов. Это конжак - чистая клетчатка и пребиотик. Уверена, многие уже пробовали. Вкус нейтральный, готовятся быстро. Недостаток - высокая цена. Но почему бы и нет - иногда? Такое волокно помогает кишечнику, отлично заполняет желудок.

8. Активно используем огурцы, сельдерей и кабачки. Вот уж где действительно одна вода, но аппетит при употреблении этих чудесных овощей странным образом успокаивается. Кабачками хорошо «разбавлять» суховатое мясо в котлетах вместо традиционного хлеба. Даже дети ничего не замечают.

9. Стараемся комбинировать свежие и приготовленные овощи. Если вам нравятся отварные корнеплоды, добавляйте их лучше в салат из свежей зелени. Так вы нейтрализуете высокий гликемический индекс, получите приятную комбинацию вкусов и текстур.

10. Не используем ненатуральные специи с глутаматом. Изучайте состав. Если в составе специи соль и усилитель вкуса, она непременно заставит вас переесть. Я никогда не покупаю гранулированные специи, например.

11. Жирные продукты строго считаем. 10 граммов сала или сливочного масла - нормально. Но более объемные порции сала, сыра, шоколада, салаты с домашним майонезом могут мешать терять вес и плохо влиять на метаболическую ситуацию. Авокадо - не больше половинки, орехов - не более 30 граммов и т.д.

12. Привыкаем не лить в блюда масло, а распылять его или наносить кисточкой. Это самый популярный «подводный камень» худеющих - полезного масла должно быть много. Да как бы не так!

13. Не покупаем газировки «Зеро». Знаете, хоть мы априори и говорим о чистом питании, но я в курсе, что многие этим грешат. Аспартам и сукралоза в составе - близкие друзья-приятели Дяди Жоры. Сразу его в гости приглашают.

14. Заправляем салаты с помощью столовой ложки или распылителя прямо в тарелке. Так вы сможете отмерить правильное количество соуса или масла.

15. Активнее пользуемся миксером. Взбитые продукты насыщены пузырьками воздуха, что дает дополнительный объем. Супы-пюре хорошо бы пробить блендером прямо перед подачей. И обязательно попробуйте мясные или рыбные суфле «как в садике». Взбитые белки соединяем с отварной телятиной, например, и отправляем в духовку на 25 минут.

16. Готовим заливные и желе. Желатин при низкой калорийности обеспечивает долгую - железобетонную! - сытость.

17. Переходим с фруктов на ягоды. Увидите, как бодро пойдет вниз вес, когда вместо пакета с фруктами у вас в ежедневном меню останется 100-200 граммов ягод.

18. Не увлекаемся альтернативными сладостями. Да, такое возможно и вполне допустимо, но вот парадокс: долгое стояние у плиты с подобной выпечкой разжигает аппетит и провоцирует хватать кусочки «на пробу».

Убирайте или минимизируйте все, что плохо поддается вашему контролю.

Вообще, меньше возитесь с едой, не надо сложностей и повышенного внимания к ней - это тоже мешает похудению.

19. Готовим на пару или запекаем. Когда присутствует лишнее масло, вес может не уходить месяцами.

20. Большую часть соли заменяем натуральными специями. Да, друзья, у многих нет результата по причине абсолютно неадекватной оценки количества соли в рационе.

Я не покупаю готовые продукты (в них океан соли) и практически ничего не подсаливаю. Мне нравятся натуральные вкусы, дополненные лишь малым количеством пряностей. Это позволяет жить без отечности.

21. Часть муки заменяем клетчаткой. Это совет для тех, кто любит всякие заливные пироги, блины, запеканки.

Правда, я не брала бы глютеновые варианты - сейчас много яблочной, льняной, облепиховой клетчатки и т.д.

И, конечно же, мы используем исключительно цельнозерновую муку. А еще лучше просто молоть крупы - я, например, не покупаю овсяную муку вообще никогда. Есть же геркулес.

22. Любые концентраты белков, жиров или углеводов разбавляем клетчаткой. Постоянно говорю о том, что пустой протеиновый коктейль - это потенциальный скачок инсулина. Добавляйте ягоды, псиллиум, клетчатку, семена чиа или льна. Да что угодно. Пустую овсяную кашу не едим, сало вприкуску с сыром - тоже. Еда - это всегда конструктор.

На самом деле, все довольно просто: примерно ¾ объема вашей тарелки - это овощи и ягоды (20-40 ккал на 100 г) + белок (до 150 ккал на 100 г). И только одна четверть - углеводный концентрат вроде гречки или риса + граммов 10-15 масла.

Если это правило будет соблюдаться, все с весом и сытостью будет отлично!

И сами себя не подставляйте - если плохо худеется, не стоит готовить правильные печеньки на основе арахисовой пасты. Вы же понимаете?

Попробуйте попрактиковать полгода - потом расскажете, где та самая досадная «десятка», которая не хотела с вами расставаться много лет, хотя были и ПП, и тренировки.

Не все то ПП, что ПП прикидывается. Скрытые калории все сводят на нет.