Лишние килограммы.Как стать стройным и здоровым?

Хорошая новость для тех, у кого не хватает времени на спорт.
Домашние дела-это тоже спорт!

И даже есть такой термин - NEAT (показатель нетренировочной активности). В него входит все, что мы делаем в течение дня (кроме тренировок) — перемещаемся по дому, моем посуду, ходим на работу, общаемся, жестикулируем, согреваем своё тело и тд.

Этот показатель трудно измерить, но наверняка вы встречали людей, у которых «шило» в некотором месте. Они постоянно двигаются, делают кучу «лишних» движений, ходят туда — сюда, активно жестикулируют, бурно переживают любое событие, постоянно находят себе работу по дому и тд. Это и есть люди с высоким показателем NEAT.

Итак, как сжигать больше калорий дома?

1. Пылесосить, пританцовывая под любимую музыку.
2. Вообще почаще танцевать, можно просто так.
3. Загружать посудомойку по одному предмету за раз, приседая.
4. Так же вешать белье, собирать игрушки (привлекая детей к игре и активности, конечно).
5. Почаще разбирать гардероб.
6. Увеличивать амплитуду движений, когда меняете постельное белье и заправляете кровать.
7. Выносить мусор в уличные контейнеры пешком по лестнице туда и обратно.
8. На работе в обеденный перерыв всегда прогуливаться.

Список можно дополнять до бесконечности.

Фрукты на завтрак.
В плодах, которые попадают к нам на стол, сахара больше, чем в их диких «доселекционных» предшественниках. Для понимания сравните вкус, например, диких яблок и тех, что мы покупаем в магазинах. 

На мой взгляд, совершенно гениальная фраза: «Лучшие фрукты — это овощи», - предложенная научным руководителем сети клиник знаменитого диетолога Анри Шено доктор Джордж Гайтанос, хорошо отражает суть. Витамины и клетчатка есть и в овощах, но там нет такого количества сахара. 

Фруктоза это изомер сахарозы. У неё такой же высокий гликемический  индекс, она также провоцирует резкий скачок инсулина. 

Если решили добавить фрукты на завтрак, то хотябы в неизменна виде. Не смузи и не фреши.

Значит так, если сил сделать полноценную тренировку - нет, идём на низкоинтенсивное кардио на пульсе до 120 ударов в минуту от 60 до 80 минут. Ставим кино или музыку, и медленно, но точно топим жир. За час до и после ничего не едим, пьём воду и с сожалением смотрим на тех, кто убивает суставы, но не худеет на высокоинтесивном.

Вы наверное уже поужинали?

А если нет, рассказываю, каким должен быть правильный) ужин.

Правильное время для ужина — за 3-4 часа до сна.
Ужинать перед сном во время просмотра любимого сериала явно не стоит. Вашему организму требуется 3-4 часа для того, чтобы усвоить все полезные вещества. Более того, поздний ужин, по мнению ученых, напрямую связан с высоким риском ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Причина банальна: на каждый прием пищи выделяется инсулин, который замедляет процессы метаболизма, способствует появлению лишнего веса, если после еды организм не подвергается хотя бы минимальной физической нагрузке. Если вы сразу после позднего ужина ляжете спать, контролировать сахар в крови будет очень сложно.

Никакой панировки или обжаривания
Способ приготовления пищи тоже имеет значение: панировочные сухари или обжаривание во фритюре — это лишние калории или дополнительная нагрузка на поджелудочную железу. Ужин, загруженный ненужными жирами и калориями, только навредит. Поэтому все блюда для него стоит готовить на сковороде гриль, в пароварке. Можно варить или запекать в фольге — это сохранит вкус и полезные свойства продуктов, но позволит отказаться от избытка масла.

Самое важное для вечернего приема пищи — это его своевременность. Нужно помнить, что ночью у нас наступает инсулинорезистентность, то есть, состояние, когда мы хорошо откладываем жиры, при этом практически не используем углеводы. Лучше, если вы съедите ужин не позднее чем за три часа до отхода ко сну. Ужин должен быть сытным, но не тяжелым, поэтому нужно избегать продуктов с высоким гликемическим индексом. Такие продукты, как классические макароны с сосиской или картофельное пюре с жареной курочкой, только усиливают голод и нарушают обмен веществ.

Оптимальный вариант для ужина — нежирный белок и клетчатка. Это может быть нежирная рыба, морепродукты, птица, кролик или протеиновый коктейль (у нас в компании есть три прекрасных вкуса))с невысоким содержанием углеводов. При этом  белок должен обязательно сопровождаться клетчаткой, то есть овощами(В коктейле  FIT-TO-GO клетчатка уже есть в составе) 
Если вам некомфортно есть салат вечером, особенно в холодное время года, можно заменить его термически обработанными овощами, например, цветной капустой или брокколи. Только следите за тем, чтобы в вашем овощном гарнире не преобладали корнеплоды типа моркови или свеклы. Они могут там быть, но в умеренных количествах. Однако самым лучшим вариантом ужина остается нежирный белок и овощной салат с ложкой правильного растительного масла (идеально по всем показателям масло Разнохвоя) 

Ооооо коктейль на  простокваше, особенно если заквасить свежее молоко, это просто объедение? очень сытно и полезно??

Утром интенсивно выделяются катехоламины - адреналин, норадреналин, дофамин. А как мы помним, они нужны нам спасаться бегством. Поэтому утром идеально бегать, в том числе жир сжигать. А вот силовые тренировки эффективнее, когда организм полностью проснулся - после обеда. И кстати, для «жаворонков» это около 12 часов дня, а для «сов» - 8 вечера. При этом доказано, что «сова» тренирующаяся утром, теряет в эффективности до 26%.

Максимальная производительность быстрых мышечных волокон (силовые, спринт) в последних исследованиях достигается вечером с 16.00 до 20.00. 

Да, мы все знаем про то, что тестостерон вырабатывается больше утром, но надо понимать, что его отклик после тренировки выше именно во второй половине дня. А уровень кортизола, который разрушает мышцы и накапливает жир, вечером ниже. Вот точка баланса. Ловите момент.

17.06.2022 в 09:02, Елена Шаповалюк сказал:

А чем Елена вы рекомендуете заквасить молоко?

Все просто) свежее домашнее молоко оставляем в тепле, сейчас когда жарко через два часа у вас свежайшая, сладкая простокваша???

Врачи отмечают резкие изменив веса у пациентов, перенёсших коронавирус. При этом изменив могут бы в обе стороны. 

Ожирение давно стало значительной проблемой и в мировых масштабах, и в России. Так, по данным статистики, каждый пятый ребенок в РФ страдает от избыточного веса. «Средние цифры по России в плане распространения ожирения — от 5 до 10% в зависимости от региона. И практически четверть детей, если брать вообще все возрасты, имеет избыточную массу тела. 

Как недавно выяснил международный коллектив ученых из Стэнфордского университета (США), коронавирус проникает в жировые ткани организма человека. Таким образом, люди, склонные к полноте, несут больший риск заболевания COVID-19, нежели обладающие худощавым либо нормальным телосложением.

Остросюжетный триллер «Ночная жрица» или история про гормон женского ожирения.

Лептин регулирует скорость обмена веществ, от него зависит почувствуем ли мы голод, накопим жир или сожжём. 
⠀
При хроническом переедании развивается лептинрезистентность, по аналогии с инсулинрезистентностью: постоянные скачки лептина в крови ведут к выключению рецепторов, и мозг уже не получает сигнал о насыщении желудка. 
⠀
Концентрация гормона у женщин в 2-3 раза выше, чему мужчин и самый пик его выработки происходит в 2 часа ночи, именно он причина наших ночных углеводных перекусов.
⠀
 

17.06.2022 в 09:01, Елена Шаповалюк сказал:

Александра так где же эта точка баланса? тестостерон утром, кортизол вечером, когда же идеальное время для похода в зал жаворонкам?

 

«Жаворонки» легко просыпаются в 6-7 часов утра (а то и раньше, причем порой без будильника), продуктивно работают примерно до обеда, засыпают в 9-10 часов вечера. Пик их физической активности — с 8.00 до 14.00 часов. Это и есть их идеальное время фитнеса.

 Елена Даркова, тренер по фитнесу , рекомендует:

Оптимальное расписание тренировки. В дни, когда вы решили дать себе все виды физической нагрузки, занятия можно построить по такому принципу: через час-полтора после пробуждения – низкоинтенсивная кардионагрузка, например пробежка. В обеденный перерыв — короткая силовая тренировка средней интенсивности. Если не успеваете, качаться можно ранним вечером, в 18.00-19.00, а сразу после — сделать растяжку. «Стретчинг позволит расслабить мышцы и успокоить нервную систему, чтобы у “жаворонков” не было проблем с засыпанием», — говорит Елена Даркова.

Роль типа телосложения

Американские ученые из университета Вашингтона отмечают, что для определения лучшего времени для получения положительного результата от тренировок необходимо знать свой тип телосложения.

В частности, если Вы эндоморф (имеете медленный метаболизм), то лучше всего тренироваться в первой половине дня (до 12-00), чтобы тело использовало энергию из жировых отложений. Если Вы эктоморф (тонкокостный тип) и имеете быстрый обмен веществ, то лучше качаться по вечерам, когда в организме присутствует достаточное количество калорий для использования их в качестве топлива. Мезоморфам могут подойти как занятия утром, так и вечером. И тут все зависит от самочувствия во время и после тренировки.

Общие принципы тренировок, направленные на избавление от лишнего жира и наращивание мышц:

Cердечно-сосудистые (кардио) и силовые тренировки не должны осуществляться в одно и то же время. Они должны отставать друг от друга как минимум на 6-8 часов. Причина проста: в процессе тренировки с отягощениями организм расходует все свои энергетические резервы, и когда Вы следом проводите кардио-сессию, Ваше тело в качестве топлива начинает использовать мышцы (процесс пережигания мускулов).

Если рабочий график позволяет тренироваться с железом только вечером, то активность, направленную на сжигание жира (например, бег), необходимо осуществлять утром.

Интересный факт) 

Снижение веса всегда происходит в дефиците калорий, проще говоря тратить надо больше, чем потреблять.
Посадка цветов, стрижка газона и другие работы в саду в среднем сжигают такое же количество энергии, как занятия на беговой дорожке или 20-минутная кардиотренировка.

Из серии неновости.
Похудение не способствует исчезновению целлюлита. Американские ученые под руководством Джона Китсмиллера провели эксперимент, в ходе которого наблюдали за женщинами, активно сбрасывающими вес. Результаты показали, что в 95% случаев целлюлит на ногах и ягодицах остался на месте и даже стал более ярко выраженным после потери килограммов.

Кстати, официальной причины почему целлюлит появляется до сих пор так и нет.

По данным научного журнала European Journal of Clinical Nutrition недосыпание приводит к повышенному потреблению пищи, при чем в среднем невыспавшиеся люди переедают на 385 калорий в день больше, чем те, кто высыпается, а предпочтения их меняются в сторону повышенного потребления жирной пищи.

В жару у нас обычно снижается аппетит, потому что организм пытается снизить температуру тела, выделяя меньше тепла. Это достигается через замедление метаболизма, в том числе пищеварительной функции. В жару потребность в калориях снижается (по некоторым источникам – примерно на 5 %)

Заместились чипсы.
Почему мы не можем остановиться, когда их едим? Ученые говорят о «гедонистической гиперфагии». Это значит, что вы на самом деле уже сыты, но все еще продолжаете потреблять калории.

Исследование проводилось на крысах, получавших разные рационы, в которых варьировалось соотношение углеводов и жиров. В результате, если корм соответствовал соотношению 50:35, животные не могли наесться. А ведь это соотношение также соответствует соотношению нутриентов в чипсах. А еще, кроме того, в арахисе, шоколаде и креме из ореховой нуги. Формула обжорства оказывает аналогичное влияние и на человека.

Профессор Моника Пишетсридер с кафедры пищевой химии университета Эрлангена-Нюрнберга объяснила, что потеря контроля означает, что мы съедаем больше, чем необходимо, увеличивается вес и, как следствие, возникают типичные клинические картины, спровоцированные избыточным весом.

Съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.

Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.

Японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.