Лишние килограммы.Как стать стройным и здоровым?

[Елена Шаповалюк]

07.07.2022 в 16:04, Смирнова Александра сказал:

Съедая обед на 600 ккал за 24 минуты, люди чувствуют значительно больше сытости, чем те, кто опустошает тарелку за 6 минут. Более того, через три часа после приёма пищи медлительные едоки потребляют на 25% меньше калорий в виде снеков.

Неторопливое и тщательное пережёвывание обеда может не только сократить суточную калорийность рациона, но и увеличить энергозатраты.

Японские учёные выяснили: если жевать еду по 30 секунд, то после трапезы пищевой термогенез увеличивается на 1,8–4 ккал где‑то на 90 минут. Один из авторов эксперимента отметил, что, если учесть каждый приём пищи за год, накопительный эффект может оказаться значительным.

 

Это для некоторых очень сложно, для меня например сидеть и жевать когда голова уже в другом месте, очень тяжело. Понимаю, что очень полезно долго жевать, пытаюсь привыкнуть к новой привычке, и когда вспоминаю очень стараюсь.

[Смирнова Александра]

Совместное употребление пищи с близкими снижает риск ожирения и улучшает здоровье подростков, выяснили испанские ученые.
В исследовании, проведенном в Каталонии с подростками от 12 до 16 лет, анализируется один из наименее изученных аспектов средиземноморской диеты: социализация во время еды и как прием пищи влияет на здоровье.

Ученые подчеркивают, что важно не только то, что мы едим, но и с кем. Семейные разговоры, совместный ужин влияют на пищевые привычки подростков и предотвращает расстройства пищевого поведения. 

Кроме того имеет значение традиционная средиземноморская диета, которая предполагает ежедневное потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.

Согласно другими исследованиям, веселое настроение, которое способствует разговору и медленному питанию, помогает подросткам распознавать чувство сытости во время еды и косвенно предотвращает ожирение.

 

[Смирнова Александра]

Великая Софи Лорен не раз говорила: «Всем, что вы видите, я обязана пасте». Кстати, в свои 87 актриса прекрасно выглядит и даже стала лицом рекламной кампании макарон Barilla. Эта итальянская «магия» — вовсе не магия, а несколько простых правил.

Средиземноморская диета практически исключает добавленный сахар, насыщенные жиры, красное мясо, полуфабрикаты и ненатуральные продукты. Макаронные изделия готовятся из цельнозерновой муки, томатный соус для пиццы и пасты — из выращенных в Италии помидоров, а фрукты служат лучшей альтернативой десертам.

Обед — это священный ритуал, ради которого нужно отложить все дела и забыть о заботах. Обедают итальянцы в одно и то же время. Тарелка пасты обязательно сопровождается бокалом (но только одним) вина и приятной беседой. Вы никогда не увидите итальянца, стремительно поглощающего свой обед и параллельно смотрящего YouTube. Такое осмысленное потребление пищи позволяет ей хорошо перевариться и исключает возможность переедания.

 

[Елена Шаповалюк]

Друзья делюсь с вами очень нужной табличкой, если вы поддерживаете свой вес в балансе.  В ней собрано содержание белка в основных молочных продуктах. 

[Елена Шаповалюк]

10.07.2022 в 19:01, Смирнова Александра сказал:

Великая Софи Лорен не раз

Действительно можно позавидовать Софи, всю жизнь у нее идеальная фигура!!!! И как кажется просто кушай с удовольствием в приятной компании и в одно и тоже время, только полезные продукты. Есть чему подражать, образ жизни проверен временем, в 87 выглядит прекрасно.

[Елена Шаповалюк]

10.07.2022 в 18:59, Смирнова Александра сказал:

Совместное употребление пищи с близкими снижает риск ожирения и улучшает здоровье подростков, выяснили испанские ученые.
В исследовании, проведенном в Каталонии с подростками от 12 до 16 лет, анализируется один из наименее изученных аспектов средиземноморской диеты: социализация во время еды и как прием пищи влияет на здоровье.

Ученые подчеркивают, что важно не только то, что мы едим, но и с кем. Семейные разговоры, совместный ужин влияют на пищевые привычки подростков и предотвращает расстройства пищевого поведения. 

Кроме того имеет значение традиционная средиземноморская диета, которая предполагает ежедневное потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и полезных жиров.

Согласно другими исследованиям, веселое настроение, которое способствует разговору и медленному питанию, помогает подросткам распознавать чувство сытости во время еды и косвенно предотвращает ожирение.

 

По моему это идеально не только для пищеварения, а еще и для психологического климата в семье, ведь когда все вместе за столом это еще один повод почувствовать себя частью семьи.

 

[Смирнова Александра]

Не секрет, что многие привычки питания и образ жизни семьи передаются детям. Но можно ли "передать по наследству" склонность к эмоциональному перееданию?

Оказывается, можно - личным примером и ошибками в кормлении.

В статье описаны признаки эмоционального переедания. С каждым может случится ситуация, когда мороженое или печенька съедены не по голоду. Но когда это становится привычкой, то под угрозой уже физическое и психическое здоровье.

В норме естественная биологическая реакция организма на стресс – снижение аппетита за счет высвобождения гормонов, его подавляющих. Но исследование , проведенное в Великобритании, показало, что ряд биопсихосоциальных факторов (генетическая предрасположенность, "пищевой темперамент", а также модель пищевого воспитания в семье) могут влиять на пищевое поведение детей парадоксальным образом. А именно – приводить к перееданию сладкими и жирными продуктами в ответ на переживаемые ребенком эмоции.

Т.е., наблюдая за поведением родителей, дети также могут утешаться конфеткой или переживать скуку с печенькой. Также исследования показывают, что использование еды в качестве поощрения, закрепляет этот паттерн и формирует прочную ассоциативную связь: "еда=награда".

Но насколько эти факторы отразятся на пищевом поведении конкретного ребенка во многом зависит от его индивидуальных особенностей. Вероятность "наследования" эмоционального переедания выше у тех детей, которые по природе своей гедонисты, и ниже у более равнодушных к еде.

В целом, когда в семье существует "культ еды", это способствует формированию пищевой зависимости у ребёнка. Зачастую в подобных семьях коммуникация нарушена, а еда становится центральной темой "жизни семьи".

Что важно НЕ ДЕЛАТЬ?

1. Не поощрять и не награждать детей едой. НИКОГДА! Ни за хорошую оценку в школе, ни за послушание.

2. Не утешать едой. Разбил коленки, тревожится из-за походу к врачу, мается о скуки – еда тут не помощник. Важно, чтобы родители показывали и учили ребёнка проживать эмоции правильно (если, конечно, они сами умеют это делать).

3. Чтобы не создавать запретов на сладкое, лучше не покупать его вообще и не провоцировать ребёнка. Вместо того, чтобы с криками вырывать из ручек карапуза очередное печенье, можно спокойно объяснить: "Мы такое не едим, поэтому дома у нас такого нет".

Вообще я рекомендую сформировать в семье правила питания, включая правила употребления сладкого.

Какие правила могут быть?

- По выходным
- В приём пищи (например, одна порция на десерт, но не между приемами пищи)
- На завтрак/обед/ужин
…

В каждой семье свои правила. Если в вашей не принято есть обычные сладости, то и ребёнок не будет к ним испытывать повышенной тяги и интереса.  Лучшее сладкое – это фрукты и ягоды. И это отличное правило, кстати.

Главное условие: без всяких: "сначала съешь суп, потом дам конфету". Это установка на то, что сладкое – это ценность, путь к которой тернист и лежит через невкусный суп.

Ключевая мысль – не создавайте сами себе проблем. Чаще всего дети спокойно питаются по режиму и по правилам, если этот режим и правила распространяются на всю семью. И тут мы снова возвращаемся к результатам исследования.

Вывод:

1. Эмоциональное переедание – это выученное поведение, которое формируется и закрепляется в раннем возрасте.

2. Некоторые дети более уязвимы, ввиду особенностей нервной системы.

3. Поощрение едой, запреты, хранение сладостей дома – это плохие тактики для построения гармоничных отношений с едой.

[Елена Шаповалюк]

13.07.2022 в 17:39, Смирнова Александра сказал:

Не секрет, что многие привычки питания и образ жизни семьи передаются детям.

Очень точно и так просто написано, спасибо поделюсь ссылкой с молодыми мамашами.

[Елена Шаповалюк]

Доброе время суток, сегодня слушала лекцию Олега Попова о заблуждениях в области снижения веса, оказывается научно доказано, что на снижение веса не влияет:

1. Количество приемов пищи.

2. Время приема пищи, утро, обед, вечер, ночь.

3. Потребление сахара(то есть если сахар, вернее его калорийность в рамках установленного дефицита калорий).

4. Гликемический индекс пищи для большинства людей (он важен для больных диабетом, с инсулинорезистентностью, болезнями поджелудочной железы).

5. Бег, тренировка на голодный желудок.

6. ПП 

7. Количество жира (то есть если жир , вернее его калорийность в рамках установленного дефицита калорий).

8. Жиросжигающая диета таковой просто нет, не один продукт не может сжигать жир.

9. Исключение фруктов.

10. Наличие ил отсутствие завтрака.

11. Периодические голодания.

12. Раздельное питание.

13. Блюда которые человек ест.

14. Полезные и вредные калории, такого разделения просто нет.

Единственное, что влияет на снижение веса это дефицит калорий потребленных в отношении калорий израсходованных.

[Елена Шаповалюк]

Рецепты протеиновых коктейлей которые можно приготовить дома.

Протеиновые коктейли хорошая помощь при переходе на правильное питание. Вы  можете делать протеиновые коктейли самостоятельно. Конечно достичь сбалансированности как в готовых коктейлях трудно, но это все равно полезно.

Для этого Вам понадобится стакан молока жирностью 1,5%, банан и 150 грамм творога. Перемешайте все в блендере и употребляйте на завтрак.

Не менее хорошим по составу является и такой коктейль: стакан молока жирностью 1,5%, 50 грамм творога, 2 белка, ложка любого варенья. Перемешайте все в блендере и употребляйте за 2 часа до сна.

Но если готовить коктейль самостоятельно вам некогда или неудобно, то всегда можно приобрести готовые коктейль от Forise group.

[Смирнова Александра]

Холодный душ поможет избавиться от лишнего веса. К такому выводу пришли специалиста центра исследования диабета Joslin Diabetes Center, филиала Медицинской школы Гарварда. Они выяснили, что под воздействием низких температур коричневый жир активизирует выработку тепла почти в 15 раз, в результате чего сжигается больше калорий и уменьшаются запасы белого жира.

 

[Смирнова Александра]

Очень любопытная статья вышла в The Washington Post про то, как снизить калорийность риса.

Мы все знаем, что рис (я сейчас говорю про белый шлифованный рис, который так любят в качестве гарнира взрослые и дети) - это высокоуглеводный продукт. И злоупотреблять им не стоит из-за высокого гликемического индекса, тк он повышает уровень глюкозы в крови. 

Но, оказывается, все зависит от способа его приготовления. На ежегодной конференции американского химического общества (ACS) студенты-химики из Шри-Ланки представили абсолютно простой, но инновационный способ приготовления белого риса, благодаря которому в нем сокращается калорийность на 50-60%. 

Что это за способ?

Положите 1 чайную ложку кокосового масла в кипящую воду. Добавьте рис и готовьте, как обычно. После приготовления обязательно остудите и положите рис в холодильник на 12 часов. Перед подачей на стол можете снова разогреть рис. И всё!

В чем секрет?

Рис состоит из перевариваемого и неперевариваемого (резистентного) крахмала. У людей нет ферментов для переваривания второго типа, поэтому такой крахмал не превращается в сахар и не всасывается в кровоток, как перевариваемый. Чем больше резистентного крахмала содержит продукт, тем меньше калорий получит наш организм.

У риса, приготовленного вышеописанным способом, в 10 раз больше неперевариваемого крахмала чем у риса, приготовленного обычным способом и на 50-60% меньше калорий. То есть калорийность готового риса останется практически той же, но усвоится всего половина, а остальное выведется из организма.

Такой же трюк, кстати, работает и с картофелем, и с макаронами. Если сварить картофель, а затем оставить его на ночь в холодильнике, холод сделает крахмал более резистентным, и наш организм будет его медленнее переваривать. А, добавляя жиры, такие как, коксовое масло мы создаем дополнительную защиту от быстрого переваривания.

Другой вопрос, что большинство любит есть свеже приготовленные блюда, а не разогревать их по несколько раз. Но тут уж пускай каждый сам для себя решает. Кстати, разогретый на следующий день рис ничуть не хуже только что сваренного. 

[Смирнова Александра]

Как часто вы едите "на автомате"? А может, тяга к еде стала вашим постоянным спутником?

Первое, что поможет уменьшить тягу к еде - четкое разграничение двух разных состояний – физического и эмоционального голода. 

Всегда ли вы едите, почувствовав голод с характерным урчанием в желудке и "сосанием" под ложечкой? Вряд ли после сытного завтрака вы проголодаетесь спустя пару часов. Но вот после общения с неприятным коллегой или ссоры с мужем может возникать сильное желание съесть что-нибудь эдакое. 

Как отличить физический голод от эмоционального? 

1. Физиологический голод нарастает постепенно. Эмоциональный возникает спонтанно. 
2. Физиологический голод не избирателен. Аппетит же требует чего-то особенного, "вкусненького". 
3. После сытного приема пищи истинный голод не даст о себе знать 3-4 часа, а вот эмоциональная тяга может возникнуть уже через час после приема пищи. 

Как же уменьшить тягу к еде?

1 шаг

При желании что-нибудь съесть, определите тип голода. Если после сытного приёма пищи прошло больше 3-4 часов - время подкрепиться. 

2 шаг 

Если голод эмоциональный, проанализируйте внутреннее состояние, которое побуждает к тому, чтобы поесть. Какой бы ни была причина эмоций, заставляющих есть, ваша задача – найти ее и нейтрализовать. Попробуйте отвлечься, прогуляться или позвонить подруге. Если и это не помогло, то переходим к следующему шагу.

3 шаг 

Сделайте дыхательное упражнение. Вдохните, сделайте глубокий выдох и на 5-10 секунд задержите дыхание. После выпейте стакан воды или травяной чай без сахара. Нередко жажду мы принимаем за чувство голода.

4 шаг 

Обратитесь к специалисту по пищевому поведению. Чем раньше взять переедание под контроль, тем больше шансов разрешить внутренний конфликт. Если не научиться распознавать собственные эмоции и управлять ими, тяга к еде будет прогрессировать.

И, конечно, следует включать в свой рацион вкусные продукты, которые будут в достаточной степени насыщать и одновременно подавлять эмоциональную тягу. Эмоциональный голод не удовлетворит невкусная пища. Как правило, он требует чего-то сладкого и жирного. По возможности старайтесь подавлять тягу напитками (чистая вода, особенно хорошо работает горячая, а также чай и кофе без добавок).

В рацион включите побольше овощей (свежих и тушеных), кисломолочных продуктов низкой жирности, готовьте низкокалорийные десерт  и вообще старайтесь готовить диетические блюда вкусно. 

[Смирнова Александра]

? ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ФРУКТЫ?

Когда корректируем рацион с целью снижения веса (в особенности при избыточном весе, инсулинорезистентности и диабете 2 типа), то фрукты с высоким содержанием сахаров ?? ограничиваем (не значит, что исключаем ☝?).

? Но есть одна важная деталь: углеводы из клетчатки не усваиваются организмом, они служат пищей для микробиоты кишечника. ? По сути, эти углеводы можно не учитывать в калорийности рациона.

? Именно по этой причине при нарушении углеводного обмена и снижении веса следует выбирать такие фрукты и ягоды, в которых высокое содержание клетчатки.

? Сохраните список ягод, чтобы знать, сколько в них углеводов, а сколько клетчатки!

 

[Смирнова Александра]

Встретила такую информацию:

Жиросжигание возможно только на низкоинтенсивном кардио в зоне пульса около 105-110 уд/мин, при чем активнее оно происходит уже после тренировки (а именно после 40-60 мин), поэтому после тренировки стоит воздержаться от еды, хотя бы на 30-40 мин. А спустя это время выбрать белок в качестве основного продукта (рыба, птица, яйца, творог), а я рекомендую- протеиновый коктейль компании Форайз! 

[Смирнова Александра]

Исследователи Университета Медицинской школы Фейнберга, Чикаго, провели эксперимент с участием 30 женщин и 26 мужчин. 
Средний возраст участников – 31 год. 

В течение недели все они носили на руке прибор, который фиксировал степень освещенности и время, потраченное на сон. Участники также вели дневник питания (указывали, что и когда они ели).

Оказалось, что более стройными были те, кто встает ранним утром. По мнению авторов, яркое утреннее солнце активизирует метаболические процессы в организме интенсивнее, чем во второй половине дня. Те, кто дольше спит, сокращают время влияния солнечных лучей. 

20-30-минутная прогулка под утренними солнечными лучами запускает метаболические процессы.

[Смирнова Александра]

ГЕНЕТИКА И ВЕС

Есть женщины, которые могут есть пасту ночью и не поправляться ни на грамм. И есть те, кто толстеет уже от одного взгляда на шоколадку. Действительно ли все дело в наследственности?

Объясняет врач-диетолог Александра Иливерова.

Да, генетика действительно может являться одним из факторов ожирения! Причём генов, отвечающих за избыточный набор веса, много!

Но я могу вас успокоить или наоборот расстроить: их влияние на набор веса составляет всего 13,6%

Всё остальное приходится на наш образ жизни: питание, физическую активность, уровень стресса.

Это значит, что тем людям, у которых есть данные гены, нужно будет приложить чуть больше усилий и времени, чтобы снизить вес.

Чаще всего мы думаем, что в семьях ,где все члены семьи тучные - определенно сыграла злую шутку генетика. Но на самом деле, в первую очередь, влияние имеет их семейная модель пищевого поведения.

Скорее всего их женщины умеют очень вкусно и сытно готовить, мужчины не занимаются регби или футболом, а одна из любимых традиций - это плотные ужины, а не прогулки по паркам. Просто у них так принято, и очень непросто новым членам семьи разорвать семейные узы и вырваться в другой образ жизни, ведь зачастую дети и не знают, что можно как-то иначе. Зато с детства умеют готовить блинчики. 

А если чуть более предметно про популярный ген FTO (fat mass and obesity-associated protein) , полиморфизм которого может быть ассоциирован с предрасположенностью к ожирению. 
Экспрессия генов приводит к варианту генотипов: 

G/G - отсутствие предрасположенности
G/A - повышение массы тела ~ 1,2 кг
A/A - повышение массы тела ~ 3 кг

Кажется, не так страшно.

[Смирнова Александра]

Одна из частых диетологических ошибок в процессе снижения веса – неосторожности с жирами.

Напомню, что в первую очередь при избыточном весе мы должны учитывать калорийность рациона.

Следующий важный момент - контроль жиров. Почему жиров?

Из всех нутриентов жир самый калорийный. 9 ккал в 1 г жира. Вы можете злоупотреблять редиской и сельдереем – о ваших грехах не узнает никто. А вот, увлекшись жирами, оправданий не ищите. Это не "гены поломались" и не "кость широкая". Увы, жиры вкусные, маленькие по объему, тяжелые по калорийности, но вот процесс их усвоения в организме лёгкий, как первый снег.
⠀
Но жировой маркетинг нам внушает, что без горького шоколада, оливкового масла, орехов и авокадо мы не выживем. Поэтому мы печем кето-хлеб из семян и орехов, смазываем его жирным слоем сливочного масла или авокадо, а самые ярые поклонники жировой диеты готовят омлет из желтков и закусывают его салом.
⠀
Но, друзья, проблема в том, что при избыточном весе и  ожирении о пользе даже самых "хороших" жиров рассуждать не корректно.

Рекомендуемая норма жиров в рационе здорового человека - 20-30% от суточной калорийности. И удовлетворять ее лучше за счет "скрытых" не в печенье и колбасе жиров, а тех, которые содержатся в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах.
⠀
Если вы снижаете вес, то:
⠀
1 - Будьте аккуратны с маслом, которое добавляете в салаты и другие блюда. Если уж совсем без масла тоска зеленая, для сенсорного насыщения и красивого блеска зеленухи достаточно 2-3 г масла. Используйте масло-спрей - так проще контролировать количество.

2 - Купите хорошую сковороду или электрический гриль, чтобы жарить без масла.

3 - Покупайте дикую рыбу, а не фермерскую, жира в которой, как в молочном поросенке.

4 - Снимайте кожу с птицы при приготовлении, выбирайте постное мясо (грудку, филе, а не свиную шею).

5 - Молочные продукты пониженной жирности (0-5%). Не переживайте за кальций и витамин D. Для усвоения кальция нужен не жир, а белок и лактоза. Если у вас уже есть остеопороз, то жирным творогом вы проблему не решите, а только добавите (за счет лишнего веса).

6 - Готовьте дома. Вся готовая еда и блюда в ресторане изобилуют жиром. Самый калорийные салаты не "Оливье", а с виду безобидные "Греческий" и "Цезарь". 

7 - Внимательно относитесь к семечкам, орехам, авокадо - словом, "полезным" жирам. По факту, это калорийные бомбы. Они полезны, спору нет. Но детям, подросткам, спортсменам и набирающим вес. Ребенку в молочную кашу кусочек масла – святое дело. А вот его маме, страдающей от ожирения, вряд ли будет польза от масла.

8 - Сыры - отдельная тема. Кто-то решил, что сыр - отличный источник белка и кальция. И поспорить нельзя. Сыр - чемпион по кальцию. И белок в нём есть. Но больше всего в сыре насыщенного жира, опасного риском образования атеросклеротических бляшек в сосудах.

Мои дорогие,  я ни в коем случае не призываю вас полностью обезжиривать рацион. Помните: во всем хороша мера.
 

[Смирнова Александра]

Вы сжигаете около 190 калорий за час уборки пылесосом. Час мытья полов поможет сжечь около 240 калорий, столько же вы потеряете за 45 минут танцев. Чистка ванной в течении 15 минут дает ту же нагрузку, что и прыжки со скакалкой.

Одно из исследований, которые провели ученые из университета штата Огайо, показало, что стресс наоборот, замедляет метаболизм, по крайней мере, в той его части, которая касается расхода калорий и сжигания жиров. Правда, стоит оговориться, что это касается только женского организма – эксперимент проводился только среди женщин и распространять его результаты на мужчин ученые пока не готовы.
 

[Смирнова Александра]

А суп можно?

Очень частый вопрос. Особенно это интересует тех, у кого детки. Конечно, ведь поколение, которое выросло на куриных бульонах и борщах, помнит, как бабушка в детстве говорила, что без "жиденького и горяченького" здоровья не жди.

Я, правда, сама супы ем очень редко.  Я как раз из тех, кто не любит есть "жидкое". Но это вообще не значит, что я транслирую в мир, что супы есть НЕ надо.  Тем более, что с точки зрения снижения веса супы могут быть очень даже выгодны. А, если в семье дети, то еще и удобно.

?Но важно понимать!
Первые блюда – это всего лишь дань нашим национальным, семейным, традициям, а у кого-то - просто привычка. И принципиальной необходимости именно в первых жидких блюдах у организма нет. Но мы-то с детства помним, что мамы и бабушки всегда заставляли нас есть "первое", да ещё и обязательно с хлебом. Обед в детском садике, школе и лагере, а сейчас и бизнес-ланч в кафе просто немыслимы без первых блюд.

И все-таки вопрос о пользе супов я бы переформулировала: а что такое суп?

Суп – это блюдо, которое на 50-70% состоит из жидкости. Т.е., когда мы задаемся вопросом, полезны ли супы, мы как бы спрашиваем: необходимо ли есть жидкую пищу? Так вот: нет доказательств, что для здоровья ЖКТ важно, едим ли мы исключительно твёрдую или жидкую пищу.

Польза и вред супа определяются той целью, которую вы перед собой ставите, и составом этого супа, соответственно.

Овощные супы (как классические, так и супы-пюре) содержат много клетчатки, что способствует насыщению, при этом имеют низкую калорийность (если, конечно, вы не делаете зажарку на огромном количестве масла и не добавляете сливочное масло и сливки в крем-суп) и весьма хороши в рационах людей, желающих снизить вес. При этом готовить их легко, просто и быстро. Так что с этой точки зрения суп весьма полезен.

Мясные супы тоже могут быть низкокалорийными и при этом очень сытными.

Основные правила приготовления диетических супов:

- никаких жирных, наваристых бульонов, в идеале — лёгкие бульоны из куриной, индюшиной грудки без жира и кожи, из говяжьей вырезки, крольчатины, из нежирной рыбы, овощей или грибов, либо вообще варите на воде;
- овощи — предпочтительнее с "отрицательной калорийностью": сельдерей, кабачки, томаты, лук, болгарский перец, всевозможные виды капусты, много зелени и минимум картофеля;
- не переваривайте овощи, пусть они будут сварены "аль-денте";
- экспериментируйте с пряностями — они не только улучшат вкус супа, но и будут способствовать пищеварению;
- никакой зажарки, жирных сливок и сметаны;
- супы варить с небольшим количеством крупы и без лапши и вермишели;
- желательно есть без белого хлеба;
- в суп можно для сытости добавлять белок: птица, мясо, рыба, яйца или грибы;
- стоит добавить дополнительно в рацион клетчатку или отруби.

?Что учесть! После тарелки супа насыщение наступает скоро, т.к. объем порции большой, желудок быстро заполняется.

Но длится сытость недолго, потому что порция на 60% состоит из воды. Нутриентов в таком значительном объеме мало. Обычно через 1,5-2 часа после супа станет голодно. Это означает, что человек или начнет хватать что-то, или будет терпеть голод.

Что делать?
Можно взять на обед небольшую порцию супа и добавить к ней либо что-то белковое, либо полноценное второе блюдо.

⁉️Так обязательно ли есть супы?

Нет. Чаще всего это просто привычка, удобный способ накормить семью картофелем, мясом и бульоном. Теперь вы знаете, как приготовить полезный диетический суп.

А детям? И дети могут без супа. Для детей самое важное - регулярное и отвечающее потребностям растущего организма питание. 

[Смирнова Александра]

Психологические рекомендации для желающих уменьшить свой вес:

?1. Не терпите чувство голода. Если вы чувствуете физиологический голод (убедитесь, что не аппетит), нужно обязательно полноценно поесть. Накопленный голод часто приводит к тому, что, добравшись наконец-то до тарелки с вкусной едой, человек съедает двойную, а то и тройную порцию.

?2. Учитесь различать голод и аппетит.

Голод – понятие физиологическое. Это сигнал о том, что организм нуждается в энергии в виде пищи. Как правило, он сопровождается характерными физиологическими симптомами (урчание в животе, головокружение, слабость). Напротив, аппетит – понятие психологическое.

Пример аппетита: вы хорошо позавтракали, но по пути на работу проходите мимо любимого кафе, откуда повеяло ароматом кофе и свежевыпеченного круассана! И вы не можете сдержаться, чтобы не зайти и не выпить кофе с булочкой.

?3. Учитесь осознавать свои эмоции и удовлетворять эмоциональный голод не пищей, а тем, что вам действительно в данный момент необходимо. Если вы расстроены или вам скучно, если вы злитесь или тревожитесь – еда не решит этих проблем.

?4. Учитесь говорить "нет". Не ешьте "за компанию", "чтобы не обидеть хозяйку", "чтобы не выглядеть белой вороной за общим столом". Есть следует только, когда вы проголодались и то, что вам хочется, а не навязывают.

?5. Учитесь вовремя останавливаться. Не бойтесь оставлять недоеденную пищу в тарелке, если чувствуете, что уже наелись. В ресторане можно попросить "завернуть с собой". Если вам жалко оставленную еду, готовьте меньше или не покупайте с запасом. В любом случае, в первую очередь следует жалеть себя, а не еду.

?6. Из 5 пункта вытекает шестой. Не доедайте за кем бы то ни было, даже если это ваш ребенок. Правило "лучше в нас, чем в унитаз" не для нас.

?7. Не покупайте в целях экономии большие упаковки продуктов "про запас" или по акции "две шоколадки по цене одной", рассчитывая, что растянете удовольствие. Съедите и не заметите.

?8. Ходите в магазин сытыми, имея при себе список необходимых продуктов. Строго его придерживайтесь и не поддавайтесь спонтанным желаниям.

?9. Учитесь читать этикетки и изучайте нутрициологию. Некоторые, казалось бы, безобидные продукты, содержат массу "скрытых калорий". У сахара и жира много "лиц". 

?10. Не держите в зоне видимости продукты-провокаторы. Если на столе стоит ваза с конфетами, в бардачке машины – сладкие батончики, а в тумбочке – орешки, не стоит удивляться, почему все это съедается.

?11. Тренируйте эстетику в еде! Красиво сервированный стол, скатерть, салфетки, тарелки, украшенные ягодами и зеленью творчески оформленные блюда… Все это располагает к неспешной трапезе с чувством, толком, расстановкой и настраивает на осознанный прием пищи. Выключите телевизор, уберите подальше телефон, не читайте книг и журналов. Если нет раздражающих факторов и пожирателей внимания, то придется сфокусироваться на основном процессе – приеме пищи. По статистике, гурманы – это как раз те люди, у которых проблем с лишним весом не бывает вообще! Потому что они умеют получать удовольствие от еды, ее качества, а не количества.
 

[Смирнова Александра]

Лишний вес и алкоголь

 

⚡Алкоголь - яд, оказывающий прямое токсическое действие на клетки нервной системы, мозга, печени, поджелудочной железы, сердечной мышцы. Конечно, степень повреждающего эффекта существенно зависит от дозы и частоты употребления, но он есть в любом случае.

‼️Безопасной дозы алкоголя нет! Поэтому, если вы не употребляете, то и не на начинайте. А если употребляете, то не утешайте себя псевдонаучными статьями о каких-то там «полезных» 2 бокалах вина. Без исключения все современные научные исследования подтверждают, что любые дозы алкоголя повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний и приводят к изменениям в работе головного мозга, а также увеличивают риски смерти от различных причин.

✳️По данным Всемирной организации здравоохранения, в 2016 году употребление алкоголя явилось причиной 3 млн смертей в мире, из которых 21,3% пришлось на смерть от заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Международное агентство по изучению рака признало алкоголь канцерогеном первой категории. Алкоголь – важнейший фактор риска развития онкологических заболеваний, с его употреблением связано около 5% всех случаев опухолей, включая рак рак пищевода, желудка, печени. Вероятна роль алкоголя в развитии колоректального рака и рака поджелудочной железы.

Сейчас даже производители алкогольных напитков перестали спонсировать «исследования», доказывающие, что «алкоголь в малых дозах полезен». Ни один адекватный врач под таким уже не подпишется.

Неубедительно?

‼️Для тех, у кого есть лишний вес, или кто не хотел бы им обзавестись, полезно будет также знать некоторые факты.

 

?Во-первых, алкоголь — калорийный напиток!

В чистом виде, не обладая пластической функцией (не перерабатываясь в жир напрямую), он высококалориен (содержит 7 ккал на каждый грамм).

Что это значит? То, что, когда ваша еда сопровождается принятием алкоголя, необходимую энергию даёт именно алкоголь, а все съеденные калории запасаются в виде жира.

Более того, некоторые напитки (пиво, сладкие вина и ликеры) имеют высокий гликемический индекс, фактически, являясь жидким хлебом или сахаром.

?Во-вторых, алкоголь возбуждает аппетит.

Отсюда аперитивы, «ещё одна за счёт заведения» – чтобы вы съели больше. Тут и хамон, и сухофрукты, и орешки с сыром. Или чипсы-сухарики под пиво. Контроль теряется легко и незаметно.  Алкоголь – это более серьезный триггер переедания, чем миндальный круассан в кофейне. Алкоголь резко снижает способность противостоять импульсивным желаниям.

?В-третьих, алкоголь задерживает воду.

Интересно, что сам по себе алкоголь является отличным диуретиком, то есть мочегонным средством. Но употребление спиртного провоцируют сильное обезвоживание организма и тормозит вывод лишней воды из тканей, собирая ее в нижних конечностях и на лице. После выпитого человек обычно начинает утолять жажду, поглощая воду в больших количествах.

‼️Вывод: снижение веса напрямую зависит от баланса калорий. Поэтому сам по себе алкоголь, как и сахар, мучные изделия или жирное – все то, на что принято списывать набор жировой массы – к набору веса не приводит. Но вышеперечисленные факторы могут сводить на «нет» все предпринимаемые усилия по снижению веса.

Друзья, надеюсь, данный материал был для вас полезен.

[Елена Шаповалюк]

9 ЗАПОВЕДЕЙ РЕШИВШИХ НАВСЕГДА ПРОСТИТЬСЯ С ЛИШНИМ ВЕСОМ. 

1. Перед вами – большая цель.
Похудеть – не проблема. И вы этого добьетесь.
Сложнее – изменить к лучшему качество вашей жизни.
Вот, к чему мы стремимся, в первую очередь.

2. Постоянство и твердость намерений – вот, что играет решающую роль.
Контроль рациона, гибкий подход, баланс БЖУ – это всего лишь инструменты, которые помогают стать стройной, но они не меняют жизнь, они вторичны.
На первом месте ваши мотивы, мечты, желания, смыслы, которые Вы вкладываете в свою жизнь.

3. Не бойтесь мечтать. Быть стройной – цель понятная и достижимая. Но ЗАЧЕМ это вам?

Не забывайте о том, РАДИ ЧЕГО вы встали на ПУТЬ стройности. Идите к мечте, а похудение – всего лишь этап на этом пути.

4. «Играем в долгую». Качественные и значимые результаты возможны только при постоянстве усилий на длительных промежутках времени.
Действуем в системе, шаг за шагом проходя этот ПУТЬ. План минимум на год.
Всё разовое ненадежно и временно.

5. Работаем не над скоростью результата, а над его качеством.
Жиро-килограммы не должны вернуться.
Меняемся не только внешне, но и меняем привычки, установки сознания, ежедневное поведение.

6. Комфорт и безопасность – на первом месте. Мягко помогаем телу обрести стройность.
Это гарантия, что вы не сойдете с ПУТИ, не сорветесь.
Путь к стройности – это не ежедневный подвиг и не проверка силы воли. Это каждодневные, легко переносимые, комфортные изменения в образе жизни.

7. Получаем результат через осознанность, идем умным путем.
Не будет глупых правил и неразумных запретов. В основе наука и здравый смысл.
Если не понимаете, ОТ ЧЕГО набираете вес или стройнеете, то все это похудение – бессмысленное и временное занятие, результат тоже временный.

8. Жизнь от знаний не меняется, жизнь меняется только от действий.
Выполняйте все мои задания. Внедряйте полученные знания в свою жизнь.
Это шаги, из которых складывается ваш ПУТЬ.

9. Вместе сможем все!
Проходим этот путь вместе, помогая и поддерживая друг друга, а значит ищем единомышленников.
Вместе всегда легче и эффективнее. Нам часто не хватает поддержки, собственных сил, уверенности.
Поддерживайте друг друга, хвалите, общайтесь, дружите. 

[Смирнова Александра]

Принцип "чем короче, тем лучше" лишний раз подтверждают научные исследования на тему высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), гораздо более эффективных, чем длительные стационарные кардиосессии, которые в свое время пользовались огромной популярностью в фитнес-сообществе.

В ВИИТ короткие отрезки физической активности с максимальным приложением усилий чередуются с более медленными и менее напряженными периодами "восстановления", как правило, в соотношении 1:3: или 1:2. Наиболее популярные протоколы тренировок предусматривают выполнение 30-секундного спринта, затем 60 секунд восстановления (медленный бег) или 15 секунд спринта, затем 45 секунд восстановления.

Было доказано, что ВИИТ содействуют увеличению сжигания калорий гораздо лучше, чем традиционное непрерывное кардио. Более того, по данным Американского колледжа спортивной медицины ВИИТ позволяют сжигать на 6-15 % больше калорий в течение еще 2 часов после тренировки.
 

[Смирнова Александра]

Хочу поделиться статьей эксперта по коррекции пищевого поведения, нутрициолога, психолога-консультанта, коуча по ЗОЖ Алены Коготковой:

Я против диет и исключения из рациона важных групп продуктов. Поверьте моему опыту работы с людьми. Чаще всего для избавления от лишних килограммов достаточно всего лишь пересмотреть рацион. И я не про то, чтобы заменять все любимые блюда куриной грудкой или сельдереем и полностью отказываться от сладкого.

Достаточно просто скорректировать свои пищевые привычки и сократить калорийность привычных блюд. Попробуйте добавить в свою рутину несколько простых полезных привычек.

?9 простых способов сократить калорийность блюд

?1. Сократите объем порций. Для этого:

- Выпивайте стакан теплой воды до приема пищи.
- Замените "широкоформатные" тарелки на посуду меньшего объема.
- Прежде, чем идти за добавкой, подумайте — действительно ли вы голодны или просто съедаете больше по привычке? Исследования подтверждают, что человеческому мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы отреагировать на сигнал о насыщении.
- Учитесь есть медленно, делать небольшие паузы во время приема пищи (можно класть приборы на стол, пока жуете).

?2. Откажитесь от калорийных соусов.

Покупайте низкокалорийный майонез и соусы. Или попробуйте разбавлять их (а лучше полностью заменить) йогуртом, нежирной сметаной, бальзамическим или яблочным уксусом.

Прекрасная альтернатива майонезу - греческий йогурт с горчицей.

?3. Употребляйте больше клетчатки.

В первую очередь речь идет о свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, а также цельнозерновых крупах, бобовых и отрубях.

Клетчатка впитывает воду, создавая определенный объем, что способствует снижению аппетита, созданию чувства насыщения и препятствует перееданию.

А еще пищевые волокна регулируют уровень глюкозы, холестерина и липидов. Обратите внимание на крестоцветные — брокколи, китайскую и другие виды капусты. В них клетчатки больше, чем в других овощах.

?4. Обратите внимание на гарнир.

Не вреден картофель или макароны. Скорее - способы приготовления и добавки. Картофельное пюре с маслом и сливками, макароны со сливочным соусом и т.п.

Попробуйте запекать картофель с травами, а иногда не мешает в качестве альтернативы использовать отварные или запеченные овощи, а также цельнозерновые крупы.

Из хорошо разваренных круп калории усваиваются лучше, поэтому готовитьте аль денте.

?5. Исключаем сладкие и газированные напитки.

Соки и газированные напитки в большинстве случаев содержат много добавленных сахаров и фруктовые кислоты. Разжигая аппетит, они провоцируют переедание. Лучше пить чистую воду, черный кофе, зеленый или травяной чай (без сахара и молока).

Калорийность напитков, начиная с соков, капучино и заканчивая молочными и алкогольными коктейлями может достигать 400+ калорий.

?6. Замените жирное мясо постным.

Замените жирную свинину и баранину постной говядиной, индейкой, курицей. Так можно уменьшить калорийность на 200-250 ккал.

Не покупайте готовый фарш и полуфабрикаты. Помимо того, что качество ингредиентов мы не можем контролировать, так и калорийность может отличаться от заявленной.

?7. Избавьтесь от добавленного сахара в рационе.

Покупайте творог, йогурты, кисломолочные напитки без добавления сахаров и фруктов. Лучше добавьте дома фрукты, сахарозаменитель или джемы на некалорийных подсластителях. Про сахарозаменители читайте здесь.

Сократите потребление покупной выпечки и готовых десертов. При приготовлении домашней выпечки и десертов уменьшайте количество сахара, если совсем не получается отказаться.

?8. Правильно готовьте блюда.

Калорийность блюда можно снизить, правильно приготовив его. Например, запекая мясо, птицу или рыбу в духовке, нет необходимости добавлять масло, в отличии от приготовления на сковороде.

Используйте посуду с антипригарным покрытием. Попробуйте готовить на пару (самый полезный способ приготовления со всех точек зрения).

?9. Не отвлекайтесь во время еды. А именно:

- НЕ БЕРИТЕ ЕДУ В КИНОТЕАТР!
- Забудьте о привычке есть во время просмотра кино дома.
- Не ешьте на рабочем месте.
- Не перекусывайте на ходу, в машине (без острой необходимости!)
- Не пользуйтесь гаджетами во время еды.

За разговорами человек не контролирует объем съеденной пищи. По данными исследований во время трапезы с другом человек съедает на 35% больше еды, чем когда он обедает или ужинает в одиночестве. Это не значит, что теперь нужно избегать застолий. Конечно, нет. Это важно только на этапе обучения навыкам осознанного питания.